好看的臀型絕對是每個女生追求的終極目標；隨著健身風氣越來越盛行，許多女孩也為了打造美麗身形開始踏入健身房，今天小編整理了幾個「練臀」菜單，想要翹臀的女孩們趕緊筆記起來吧！

 

翹臀訓練1.高腳杯深蹲

深蹲是打造完美臀型的必備動作，可以訓練到臀大肌，讓屁股渾圓不扁塌，也是久坐的人必練的動作之一。

雙手抱住啞鈴放胸前，站立時雙腳與肩同寬（也可以稍微比肩寬一點），腳尖朝前或微外八；下蹲時可將雙手合十或是向前平舉，核心出力保持挺胸，想像坐椅子一樣讓臀部往下，直到大腿與地面平行，雙膝往外打開不內縮；最後吐氣腳跟站穩起身。

同時也要注意下蹲時膝蓋不能超過腳尖，否則很容易受傷！

 

翹臀訓練2.啞鈴臀推

除了深蹲外，打造俏臀的必備動作就是「臀推」！

將肩胛骨固定在椅子邊緣，啞鈴放在髖關節的位置，下巴收緊眼睛看前方，將注意力集中在臀部，發力向上推起，再緩緩下降；過程中記得核心維持用力不要拱腰。

臀部向上推時要注意小腿是與地面垂直，因此不可以站的太前面；膝蓋的方向也和小腿一致，若是膝蓋往前推會變成大腿在用力喔。

 

翹臀訓練3.保加利亞分腿蹲

這個動作小編可以說是又愛又恨，做起來非常累卻有很好的效果。

雙手各握一個啞鈴，雙腳與肩同寬，將一腳向後踩在板凳或跳箱上；前腳膝蓋微彎，身體打直核心出力，慢慢下蹲，同樣膝蓋不要超過腳尖。

分腿訓練可以更加刺激臀部的肌肉，同時也能有效的鍛鍊心肺功能，有助於心血管的健康！

 

翹臀訓練4.直腿硬拉

最後一個動作除了訓練臀部，也可以同時段練大腿後側；雙手握緊啞鈴，雙腳張開與肩同寬，膝蓋保持彈性不鎖死，腰背打直向前屈體同時髖向後推，同時雙手握著啞鈴自然向下；起身時重心放在腳後跟，臀部和大腿後側用力起身，回到起始位置。

記得在屈體跟起身的過程中，核心都要保持出力才不要傷到腰喔。

 

以上四個基礎動作除了在健身房外，也可在家動起來！不管有沒有負重都可以幫助訓練臀部以及腿部的肌肉，想要又圓又翹、性感飽滿的蜜桃臀嗎？跟著小編一起動起來吧。

 

(以上圖片皆取自小紅書)